with No Comments

Elämäntavat

Millainen on hyvä ruokavalio raskauden aikana ja muulloinkin? (Ellei ruokavalioasiat ole nyt ajankohtaisia, pääset täältä lukemaan muista elämäntavoista ennen raskautta ja raskauden aikana!)

Suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat tutkimusnäyttöön ja ne on luotu edistämään terveyttä ja vähentämään monien sairauksien riskiä. Ravitsemuksella on suuri merkitys raskauden aikana, imeväisiässä ja lapsuudessa, jolloin kudokset kehittyvät ja kasvavat.

On vakuuttavaa näyttöä, että kasvikunnan tuotteisiin painottuva, runsaasti kasvi- ja kalaperäistä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua mm. tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin sairauksiin. Tällaisen ruokavalion energiatiheys on pieni, mikä ehkäisee myös painonnousua. Yksittäiset ruoka-aineet eivät edistä tai heikennä terveyttä, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Monipuolinen suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio kattaa pääsääntöisesti ravintoaineiden tarpeen ja tällöin ravintolisiä ei tarvita.

Ruoka painonhallinnassa

Hyvällä ruokavaliolla on mahdollista hallita omaa painoaan. Jos kokee tarvetta painonpudotukseen, pitää ruokavaliossa tehdä muutoksia energiansaannin suhteen. Tärkeää on pitää ruokavalio monipuolisena, jotta turvataan kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti. Vain energian saantia tulee vähentää. Perusohje on, että ruoasta tulee saada vähemmän energiaa kuin mitä kuluttaa. Tällöin paino lähtee laskemaan. Jos paino on kohdallaan, energian saannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa. Tällöin paino ei nouse, mutta ei laskekaan. Jos henkilö on kovin hoikka ja toivoo muutamaa lisäkiloa, tulee energian saantia lisätä. Tämä tulee tehdä ravintorikkailla ruoka-aineilla, jotta ei tule kasvattaneeksi vain rasvakudosta huonoilla rasvoilla ja puhtailla sokereilla.

Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin terveellinen ateria, esim. aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren sokeripitoisuuden tasaisena ja hillitsee näläntunnetta. Se suojaa myös hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään sopivasti yksittäisillä aterioilla ja täten vähentää napostelua ja houkutusta ahmia ruokaa. Se tukee myös painonhallintaa.

Ruokakolmio näyttää terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuuden. Päivittäisen ruokavalion perustan muodostaa kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet, kun taas kolmion huipulla olevat ruoka-aineet eivät kuulu päivittäiseen käyttöön. Päivittäiseen ruokavalioon kuuluvat kasvikset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljatuotteet ja peruna. Myös vähärasvaiset maitovalmisteet ja kasvirasvat sekä pähkinät ja siemenet on hyvä pitää päivittäisessä käytössä. Kalaa, siipikarjaa, kananmunaa ja punaista lihaa sekä lihavalmisteita tulisi syödä vaihdellen viikon eri päivinä.

Sattumat sisältävät makeisia, leivonnaisia, virvoitusjuomia, perunalastuja ja muita ei niin terveellisiä ruoka-aineita. Näiden käyttö on syytä jättää niukaksi ja ne eivät kuulu päivittäiseen terveelliseen ruokavalioon.

 

Video ruokakolmiosta:

 

Hyvän aterian koostamiseen löytyy apu lautasmallista. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, kuten raasteilla, keitetyillä kasviksilla ja salaatilla sekä kasviöljypohjaisella salaatinkastikkeella.

Perunan, täysjyväpastan tai muun täysjyväviljalisäkkeen osuus lautasesta on noin neljännes. Loppuneljännes lautasesta jää kala- liha- tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan lasillista rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Näiden lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipä kasviöljypohjaisella rasvalevitteellä sekä marjoja tai hedelmä täydentämään aterian. Myös välipalat olisi hyvä koostaa ajatellen lautasmallia, vain pienemmällä volyymillä.

Lautasmallin avulla syöt oikein! Lautasmallin näet täältä.

Suositusten mukainen ruokavalio on koostumukseltaan monipuolinen ja vaihteleva. Seuraavana suositellut eri ruoka-aineiden päivittäiset annokset sopivat useimmille kohtuullisesti liikkuville aikuisille ohjeellisiksi annoksiksi.

Kasvikset

Juureksia, vihanneksia, sieniä, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä nauttia vähintään puoli kiloa päivässä, eli noin 5-6 annosta. Näistä vähintään puolet tulisi olla juureksia ja vihanneksia. Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1.5 desilitraa salaattia tai raastetta (1 annos = 1 kourallinen kasvista). Sokeroituja ja suolattuja valmisteita (esim. suolakurkku, säilykepunajuuret) ei suositella päivittäiseen käyttöön. Päivän kasvisannoksen saat esimerkiksi 1 desilitrasta marjoja, omenasta, parin desin salaatista, isosta porkkanasta ja parin desin annoksesta höyrytettyjä kasviksia. Palkokasvit (pavut, linssit, herneet) sisältävät melko paljon proteiinia. Niitä voi käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä yksistään tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. Noin desilitra per ateria on sopiva määrä. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Myös rasvan laatu ruoka-aineissa on edullinen. Kasviksia kannattaa syödä runsain mitoin!

Peruna olisi hyvä kypsentää keittämällä, höyryttämällä tai uunissa ilman kermaa ja eläinrasvaa. Sopiva perunan kerta-annos on noin 2 keskikokoista perunaa aterialla. Huomioitavaa on, että perunaa ei lasketa päivän puolen kilon kasvispottiin.

Viljat

Naisille viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta. Annos tarkoittaa 1dl:aa keitettyä täysjyväpastaa tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Eli lautasellinen puuroa tarkoittaa kahta annosta. Vähintään puolet käytetyistä viljavalmisteista tulisi olla täysjyväviljaa. Täysjyväviljavalmisteista on hyvä valita vähemmän suolaa sisältävät tuotteet. Kuitua valmisteissa tulisi olla vähintään 6g/100g, tällöin tuote on runsaskuituinen.

Maitovalmisteet

Nestemäisiä maitovalmisteita 5-6 desilitraa ja 2-3 viipaletta juustoa päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. Jos ei käytä lainkaan nestemäisiä maitovalmisteita voi kalsiumin saannin täyttää syömällä 10 viipaletta juustoa (ehdottomasti vähärasvaisena, jotta energian saanti ei lisäänny liiallisen rasvan saannin myötä) tai korvaamalla nestemäiset maitotuotteet kasviperäisellä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten esim. soija- ja kaurajuomilla.

Rasvaisissa maitovalmisteissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, eli sitä huonoa rasvaa. Täten on hyvä suosia rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Maito, piimä, jugurtti, viili ja rahka on hyvä valita enintään 1% rasvaa sisältävinä. Jugurtti, viili ja rahka olisi suotavaa valita maustamattomana ja maustaa itse. Tällöin vähentää puhtaan sokerin määrää ruokavaliossa. Juustoista on hyvä suosia vähemmän suolaa ja enintään 17% rasvaa sisältäviä tuotteita.

Kala ja liha

Kalaa olisi hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Kala sisältää hyvää rasvaa ja D-vitamiinia. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei olisi hyvä käyttää enempää kuin 500 grammaa viikossa. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja sianlihan rasva. Punainen liha on hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet mahdollisimman vähäsuolaisina. Kala, liha ja kanamuna ovat hyviä proteiinien lähteitä. Kanamunien sopiva käyttömäärä on 2-3 kpl viikossa.

Rasvat

Leivän levitteenä on hyvä käyttää 60-70% rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Ruoanlaitossa suositellaan käytettäväksi ruokaöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai vähintään 60% rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Rypsi- ja rapsiöljy ovat erityisen suositeltavia, niiden sisältämän n-3-rasvahappojen takia. Mutta myös muita öljyjä, kuten oliivi-, pellavasiemen-, pähkinä-, avokado- ym. öljyt, voi käyttää vaihdellen. Nämä sisältävät hyviä rasvoja. Poikkeuksen tuottaa kookosöljy, sillä se on lähes kokonaan tyydyttynyttä eli huonoa rasvaa, siksi kookosöljyn käyttöä ei suositella.

Päivän rasvansaannissa kannattaa miettiä kokonaisuutta. Kasvirasvoja ja kalan rasvaa olisi tärkeä saada enemmän kuin eläinrasvaa. Eläinrasvan määrä tulisi pitää enimmillään 1/3:na koko päivän rasvan saannista.

Sokeri

Lisättyä sokeria tulisi saada korkeintaan 25 grammaa eli 5 teelusikallista tai 10 sokeripalaa päivässä. Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan pöytäsokeria (sakkaroosi), rypälesokeria (glukoosi) ja hedelmäsokeria (fruktoosi), joita lisätään ruokiin tai juomiin kotona tai teollisuudessa. Tähän luetaan mukaan myös hunaja, siirapit, hedelmämehut ja hedelmämehutiivisteet. Myös makeiset ja leivonnaiset kuuluvat tähän lisätyn sokerin ryhmään. On normaalia syödä joskus jotain makeaa, mutta päivittäiseen ruokavalioon ne eivät kuulu.

Kuidut

Kuidun saantisuositus on 25-35g päivässä. Parhaimmat kuidun lähteet ovat kasvikunnan tuotteet ja täysjyvävilja. Päivän kuituannoksen voi koota syömällä päivän mittaan esimerkiksi nämä ruoat:

  • 2 dl kaurahiutalepuuroa
  • 4 palaa täysjyväruisleipää
  • 2 dl juures-papulisäkettä
  • 2 dl kasvissalaattia, jossa on kaksi tomaattia, kurkkua ja salaattia
  • 2 omenaa, appelsiinia tai päärynää
  • 2 dl marjoja

Nesteiden juominen

Nesteen tarve on yksilöllinen ja tavallisesti se tulee tyydytetyksi, jos juo silloin kun on jano. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Vesi on paras janojuoma ja ruokajuomaksi suositellaan lasillista maitotuotetta, vettä tai kivennäisvettä. Täysmehua voinee juoda lasillisen päivässä, mieluummin aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei ole hyvä käyttää säännöllisesti.

Linkkejä!